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西宁房价别把有氧运动“神化”了,小心得不偿失!-sniper健身派

8 全部文章 | 2018年10月27日
别把有氧运动“神化”了,小心得不偿失!-sniper健身派


有许多健身爱好者都非常喜欢有氧运动,特别是减肥时,绝大多数人都会采用有氧的方式。

有氧运动的确有许多好处断刺剧情介绍,能提高心肺功能,平衡血压、降低患心血管疾病的概率,还可以促进人体分泌胺多酚,减轻压力、改善心情,包括减轻体重。
但是,过多的有氧还可能导致肌肉溶解等,所以想要在减脂的道路上走得更顺,需要真正的了解有氧,避免错误认识。

误区一 有氧必须先做
由于有氧运动一般耗时长,所以许多新手都认为有氧是最累的,要先做有氧,再做力量训练,否则会完不成。

但是如果先做有氧,特别是时间长的有氧后,再去做力量训练,则不能高效的完成动作,因为这是已经没有很好的体力去动作了。
而先力量训练,即使强度很高,对有氧的影响也不是很大,只要心肺能力和耐力够好,就能完成有氧训练。

正确做法:科学的训练顺序应该是先力量后有氧,这样的减脂效果才最好,因为力量训练非常耗精力,只有保证精力充沛,才能进行高强度的训练。
误区二有氧越多减脂越快
把有氧当做最好的减脂方法的人不在少数,因此为了瘦下来,许多人会疯狂的做有氧凌有为。
三分练,七分吃冰山奶爸。不控制饮食,想要靠有氧来抵消摄入的热量是不行的,因为一大份薯条就需要跑步40分钟才能消耗,胡吃海喝后,有谁能长时间的坚持跑步呢?

而且,太多的有氧训练很容易造成肌肉流失,所以,与其吃过后后悔,不如控制饮食。
正确做法:控制饮食,有氧+力量才能高效燃脂,并保持肌肉不流失。让你瘦下来的同时,体型也变得更美。
误区三有氧的强度不重要

有氧也要求训练的强度。有氧的强度过低,消耗不了热量,也不会提高心肺水平。
这并不是说有氧一定要高强度。想要高强度的有氧训练,HIIT就是很好的选择。

正确做法:比如冲刺跑段时间后,慢走或休息30分钟,再次冲刺,如此反复几次能达到很好的燃脂效果。
误区四 空腹有氧才是王道
空腹有氧的效果因人而异。许多人都会选择在早晨起床后空腹有氧,其实这样做的效果并不是每个人都很好。

因为有氧训练需要能量,早晨人体经一夜的消耗能量所剩不多,这时就会消耗脂肪和肌肉咒怨新娘,虽然体重减轻了,但肌肉也流失了。

正确做法:吃过东西再进行有氧锻炼,只要保证热量赤字,就能达到减脂的目的,不需要空腹有氧。而且运动前适当的摄入碳水化合物高景文,可以有效避免出现身体不适的反应。
误区五 有氧就是跑步
跑步虽然是有氧运动,却不是唯一的有氧运动。
日常训练中,即使有氧的选择也要多样化,单一的有氧训练会使身体适应,从而使减脂效果越来越差,走向瓶颈期杨亿巧对。

正确做法:比如,HIIT,动感单车、游泳等都属于有氧。多样化选择,有效克服减脂瓶颈期。
误区六 有氧就能减肥
单一的有氧训练是无法减肥的。长期不进行无氧训练,会造成肌肉流失、身体虚弱。而没有肌肉的保护,关节会很容易受到磨损。

正确做法:想要健康、有效的减脂,应当在健身前后进行拉伸,健身时有氧与力量结合,再辅以营养均衡的饮食。
拉伸技巧
动作一:开合跳

热身动作,鞠兴浩要求背部挺直和核心收紧目视前方,起跳时双腿分开,双手头顶击掌,然后并腿同时两臂放松在身体两侧反复跳跃,配合号呼吸的节奏,速度越快越好。
时长:建议30s
动作二:颈后侧拉伸

跪坐在垫子(床)腰背挺直山田五十铃,双手抱头,两肘向内向下拉动头部,下颚靠近胸骨,感受颈部后侧的拉伸,缓解疲劳。
时长:建议30S
动作三:颈前侧拉伸

保持上一个姿势,双手放松在身体两侧,抬头向上,闭紧牙齿,感受脖子的拉伸,缓解颈椎压力(防治颈椎病)。
时长:建议30S
动作四:颈右(左)侧拉伸

保持跪坐姿势,右手举过头顶,手肘弯曲,中指和食指夹住左耳,轻轻发力,向右侧拉伸董大宝,保持脊柱挺直和深深的呼吸。
时长:建议30S/侧
动作五:肩后侧拉伸

保持跪坐姿势,左臂向前伸直,右臂由左臂下发穿过抱紧左大臂,头部像左肩扭动,脊柱中正挺直,靠右臂的力量轻轻用力,感受左肩的拉伸感,右侧相同动作。
时长:建议30S/侧
动作六:肩前侧拉伸

保持跪坐姿势,右臂举过头顶,手肘弯曲,中指按压在脊椎线,左手拉动右肘部向左侧轻轻发力,抬头向后会增加拉伸感,左侧做相同动作
时长:建议30S
动作七:小臂拉伸

保持跪坐姿势,双手置于双膝前向外侧旋转,指尖朝向自己,慢慢触地手臂伸直,身体重心前移,慢慢将掌根贴近地面,感受手肘、手腕和小臂的拉伸,保持脊背挺直和匀称的呼吸。
时长:建议30S
动作八:背部拉伸

保持跪坐姿势,吸气,呼气时双手向前伸展,挺胸抬头将下颚和胸部靠近地面,感受背部两侧的拉伸感,保存均匀的呼吸。
时长:建议30S
动作九:三角肌拉伸

保持跪姿,两腿分开与肩同宽,左臂伸直向右侧,左肩着地,头部轻贴地面,右手向上举起,重心放在肩膀处黄兰香简历,感受三角肌的拉伸,交换右侧拉伸。
时长:建议每侧30S
动作十:三头肌拉伸

保持跪坐姿势,右手肘点地,手臂弯曲放松,左手绕过头部抓紧右肘,脊背挺直重心下压,感受右大臂后侧的拉伸感,保持深呼吸。
时长:建议30S/侧
动作十一:髋部拉伸

呈右弓步(昨天练过哦)左膝着地,右手由右腿下方穿过支撑在右脚外侧,左手撑地保持平衡,重心放在髋关节,向下轻轻震动,换左侧。
时长:建议每侧30S
动作十二:腿前侧拉伸

呈右弓步(前天练过哦)左膝着地,左手撑住地面,右手向后抓住左脚踝,向前拉动感受大腿前侧酸爽的拉伸感,保持互相,换左侧。
时长:建议每侧30S
动作十三:臀部拉伸

左脚盘放在胸前(昨天练过哦)右腿向后自然伸直,吸气,呼气时双手向前伸展,胸口贴近左腿,感受臀部拉伸,保持呼吸西宁房价,换右侧侧。
时长:建议每侧30S
动作十四:腿后侧拉伸

保持坐姿,左腿向前伸直,右腿弯曲盘坐,右脚贴紧左腿根部,吸气,呼气时双手带动身体向前,尽量抓住左脚掌(够不到没关系,勾住脚尖就好)左膝贴紧地面,感受腿后侧的拉伸,保持呼吸,换右侧。
时长:建议每侧30S
动作十五:一字马横叉拉伸

两腿伸直,尽量向两侧分开到最大,勾住脚尖,腰背挺直,吸气,呼气时双手向前带动身体下压,胸口尽量靠近地面,保持在酸爽的位置,深呼吸。
时长:建议30S
动作十六:腹部拉伸

俯卧vovol,双腿自然分开不超过肩宽mc修咪,双手在肩前侧撑地,将上身撑起,腰背放松法师伊凡,胯贴近地面,吸气放松,呼气是抬头向上,闭紧牙齿索命飞刀,吸气放松,呼气再次抬头,配合呼吸的节奏,享受腹部的拉伸感。
时长:建议30S
提示
做不到标准的动作很正常,可以延长时间或者减少数量,不要过于强迫自己的身体宋如华。一定要在自己身体能承受的最大范围停下来练习,随着慢慢的练习突破自己马世莉,你会发现自己会做的越来越好。
健身减脂,说难很难,说简单也很简单,按照科学的方法,规范训练、饮食计划就能成功!

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